서구화로된 나쁜 식습관으로 나빠진 콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 과연 무엇이 있을까요?

 

점점 우리 식습관은 서구화된 식습관과 함께 코로나 사태로 인하여 배달음식, 인스턴트 섭취가 늘어나면서 건강에는 적신호가 켜지고 있습니다.

 

특히나, 현대인들은 육류의 섭취가 늘어나면서 채소 섭취량은 줄어들고 그로인하여 콜레스테롤의수치도 높아지고 있습니다.

 

콜레스테롤은 각정 성인병을 일으키는 주된 요인이므로 평소에 건강과 내 몸의 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 세포에 분포되어 있는 대표적인 스테로이드로 많은 사람들이 콜레스테롤은 건강을 해친다고 알고 있습니다. 하지만, 콜레스테롤은 인체의 일부 호르몬과 소화 물질, 비타민D의 생성을 돕기도 합니다.

 

콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 고밀도 지질 단백질인 HDL과 저밀도 지질 단밸질인LDL 2가지 종류로 나누어지며 이 두가지 단백질이 적정한 수치를 유지 하는 것이 중요합니다.

 

LDL은 낮을 수록 심혈관질환을 예방할수 있으므로 HDL은 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮추는 것이 중요 합니다.

 

 

 

 

 

HDL고밀도 콜레스테롤

 

HDL은 쉽게 말해서 우리몸에 좋은 단백질로 혈관 청소부라고 불리는 이로운 콜레스테롤입니다. 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 이송 및 제거하는 역할을 합니다.

 

HDL수치가 높으면 혈관질환 위험이 낮아지는 반면에 수치가 낮으면 심장질환 발생 위험이 높아집니다. 그렇기 때문에 HDL은 많으면 많을수록 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

 

LDL 저밀도 콜레스테롤

 

LDL은 HDL과 반대로 혈관 벽에 샇이게 되면서 혈관을 막아 혈관 건강에 악영향을 주게 됩니다.

 

LDL수치가 높을수록 혈관 벽에 쌓이면서 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 및 혈관질환을 일으키며, 동맥경화증을 일으키는 원인이 됩니다.

 

LDL수치는 90~130mg/dL 가 정상 범위로 낮으면 더욱 더 좋습니다.

 

콜레스테롤 정상 범위

구분	정상	경계	위험
총콜레스테롤	200이하	200~239	240이상
LDL콜레스테롤	130이하	130~150	160
HDL콜레스테롤	40이하		40이하
HDL콜레스테롤	200이하

 

 

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콜레스테롤 낮추는 음식

 

1. 귀리

오트라고 불리기도 하는 귀리는 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단하는데 도움을 줍니다.

 

귀리는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 수용성 식이섬유를 공급해줍니다.  혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환을 에방하고, 혈중 포도당 수치를 감소하여 혈관 및 위 건강에 좋습니다.

 

2. 생선

삼치, 고등어, 연어, 방어, 청어 등의 오메가 3 지방산이 풍부한 생선으로 오메가 3지방산은 심장을 보호하는데 탁월한 효능이 있고 주기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 아보카도

하루에 아보카도를 한개 섭취하게 되면 혈중LDL콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 연구결과가 있습니다.

 

아보카도에 함유된 풍부한 불포화 지방산이 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줍니다.

 

도한, 혈액순환을 돕고, 혈관을 깨끗하게 도와 주어 심혈관 질환을 에방해주고 혈관 속 혈건이 생기는 것 또한 방지해 줍니다.

 

4. 양파

양파는 혈액순환을 돕는 식재료로 연구에 의하면 매일 양파를 반쪽이상 섭취하게 되면 HDL콜레스테롤 수치가 30%나 증가한다고 합니다. 그리고 양파는 혈압을 낮추고, 혈액순환을 좋게 하여 혈전을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.

 

5. 견과류

견과류는 불포화 지방이 많은 반면에 포화지방이 적은것으로 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하기 때문에 혈관예방에 도움을 주어 매일 섭취하게 되면 LDL 즉 나쁜 콜레스테롤을 3~18% 더 낮춘다고 합니다.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 식단조절

현대인들은 고열량, 고지방, 인스턴트 식품의 섭취가 많아서, 콜레스테롤 수치가 높은 분들이 많이 있습니다. 포화지방을 자주 섭취하게 되면, LDL콜레스테롤 수치가 높아지므로, 건강한 식단을 함께 하는 것이 중요 합니다.

 

식이섬유가 풍부한 과일, 콩, 두부, 곡물, 채소, 해조류와 같은 기름기가 덜 함유된 식품을 자주 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 운동

일주일에 3일 이상 고강도 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 에방 및 건강에 도움이 됩니다.

그중에서 유산소 운동은 혈액 속 안 좋은 지방을 분해하고, 인체에 해로운 LDL수치는 낮추고, 인체에 도움이 되는 HDL수치는 높여줍니다.

 

3. 수면

수면시간은 최소 6~8시간이 되어야 하며 규칙적인 수면시 안정적인 호르몬 분비로 성인병과 비만을 예방합니다.

 

잠이 부족하면 혈중, 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 상승하게 되며 신체에 안좋은 영향을 주기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤을 나주는데 도움이 됩니다.

 

4. 설탕섭취 제한

 

우리가 먹는 설탕을 줄이는 것 만으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

빵, 과자, 사탕, 케이크와 같은 간식에는 많은 설탕이 함유되어 있는데, 설탕은HDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다.

 

평소에 탄산음료 및 당이 많이 시굼의 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 잇는 것은 좋은 방법입니다.

 

5. 오메가 3 섭취하기

등 푸른 생선에 많이 함유가 된 오메가 3는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

 

불포화 지방산은 중성지방은 합성을 억제해주고 지방을 분해하는데 도움을 주는 효소를 활성화시켜, LDL콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

그러므로, 오메가 3를 꾸준하게 섭취하게 되면 중성지방 수치가 낮아지고, 혈관질환 건강에 도움이 됩니다.  음식으로 섭취가 부족할시 보충제를 통하여 보충해주는 것도 좋습니다.